Quando o demais nos faz sentir de menos

Os últimos tempos têm-me parecido muito ruidosos.. De repente parece que a facilidade e rapidez com que se tornou produzir e adquirir conhecimento, objetos imprescindíveis ou ir a qualquer lugar, nos impõem um ritmo e exigência que só não cumpre quem não quer. 

Não aproveitar toda e qualquer oportunidade parece só um desperdício. 

A CORAGEM DE ESCOLHER

1: ABERTURA
há anos que faço planos para este plano... E para o novo ano. (provavelmente os mesmos de 2025. e de 2024. talvez até de 2023.) quero saber mais. a agenda organizada. a casa arrumada. mas o ano termina e estou no mesmo lugar. não é por falta de esforço. (nunca estive tão ocupada.) a agenda está cheio. a lista de tarefas, interminável. os compromissos, empilhados. mas e aquelas coisas que realmente importam? aqueles objectivos que escrevo todos os anos? e ao lado desta exaustão vive uma inquietação silenciosa: e se estou a perder algo importante? e se haverá uma forma melhor de estar mais à frente?


2: O PARADOXO
em psicologia chamamos a isto evitamento experiencial. corremos tanto para não sentirmos a ansiedade de "não ser o suficiente" que acabamos por nos perder do que realmente importa.

esta inquietação é o sistema de ameaça activado, a alertar para uma perda anunciada! quando estamos em modo de sobrevivência não progredimos. apenas reagimos.


3: MOVIMENTO VS. DIRECÇÃO
o movimento constante cria uma falsa sensação de segurança. (começar, começar, começar) (dizer sim, dizer sim, dizer sim) sentimo-nos produtivos. protegidos, em controlo. mas há uma diferença vital entre estar ocupado e estar a viver os nossos valores. uma escolha reactiva é: aceitar tudo por medo de perder oportunidades. uma agenda cheia que serve as expectativas dos outros mas esvazia as nossas.

a escolha de uma direcção consciente é diferente: fazer apenas o que ressoa com os nossos valores. criar espaços de silêncio para a integração do conhecimento. (sim, silêncio. espaços vazios. respiração.) dizer "no" ao que é urgente para dizer "sim" ao que é importante.


4: AS BARREIRAS

porque ficamos presos neste ciclo? 

1. porque acreditamos literalmente na história de que "se parar, fico para trás".
confundimos o pensamento com a realidade. (tenho de aceitar tudo. descansar é ser preguiçosa. se não fizer, outro fará. não sou suficiente.)
2. falta de filtro. sem valores claros qualquer caminho serve. e quando qualquer caminho serve acabamos dispersos por todos.
3. dificuldade em largar. manter projectos ou planos que já não se alinham. por hábito. por culpa. por medo do que dirão. 

4. autocrítica. o crivo interno que pune qualquer pausa. o crítico que diz que nunca é suficiente.

não é falta de capacidade. é falta de autocompaixão e clareza de valores.

5: O CUSTO

o que acontece quando não pausamos? 

ano 1: entusiasmo e sobrecarga. (este ano vai ser diferente!) 

ano 2: acumulação de cansaço. a lista repete-se. 

ano 3: frustração. comparação constante. (porque é que os outros conseguem?) 

ano 4: desmotivação. o trabalho perde sentido. 

ano 5: esgotamento. o corpo força a paragem que a mente não permitiu.

e um dia damos por nós exactamente no mesmo lugar. mais cansados. pausar não é um luxo. é uma estratégia de regulação biológica e ética profissional.


6: A MUDANÇA

para chegar onde quero em 2026 preciso de três compromissos: um. concluir. parar de iniciar. começar a fechar ciclos. a satisfação vem do que é terminado e integrado dois. escolher. substituo o "tenho de" pelo "escolho". antes de cada sim pergunto: "quero mesmo?" que ressoa com a minha ética. três. desapegar. tenho a coragem de largar o que drena sem retorno.

largar o que não serve é criar solo fértil para o que importa. crio espaço para quem ressoa. compromissos vazios? termino-os com clareza. recupero tempo e presença. menos coisas. feitas com presença. escolhidas com coragem.


7: O PLANO

este não é mais um plano ambicioso. é um plano de contenção compassiva. primeiro exercício: inventário de ciclos abertos.

• listo 3 coisas que comecei e não terminei. para cada uma decido: vou concluir? ou vou libertar-me sem culpa?
  "é humano ter ciclos abertos. escolho agora, com consciência, o que serve o meu bem-estar." 

• segundo exercício: o valor bússola. que valor quero que guie a minha vida em 2026? (presença. excelência. equilíbrio. autenticidade. compaixão. integridade.)
  escolho o meu. este é o meu norte inegociável. quando algo novo surgir pergunto: "esta escolha aproxima-me do meu valor ou afasta-me dele?" se afasta é não. com clareza. sem culpa. 
  
  
• terceiro exercício: a simplicidade de agenda. que actividade ou hábito vou pausar para recuperar 2 horas da minha semana?

o que vou fazer com esse tempo recuperado? descanso activo? trabalho profundo? tempo relacional? prática de regulação? ou simplesmente nada? (e está bem.)

8: OS SINAIS

como saber se está a funcionar? antes: agenda cheia mas sensação de vazio. pressa constante mesmo sem urgência real. agora: espaços brancos na agenda. decisões baseadas em valores. ritmo consciente alinhado com energia. o sinal de sucesso? quando consigo dizer não a um projecto interessante mas que comprometeria a minha paz e sinto alívio em vez de culpa.

a flexibilidade psicológica não se mede pelo que faço. mede-se pela qualidade da presença que dedico a cada escolha.


9: COMEÇAR

não preciso de uma revolução. não preciso de esperar por amanhã. preciso de micro-ajustes compassivos. hoje: arrumo 3 livros que estão ali"para ler depois". ao fechar faço 3 respirações conscientes. noto a sensação de leveza. esta semana: reservo 1 hora no calendário para trabalho profundo ou descanso activo. protejo esse tempo como se fosse uma consulta urgente. (porque é.) este mês: tenho a conversa difícil ou o desapego necessário. antes da acção activo a autocompaixão: "estou a fazer isto para cuidar de mim para poder continuar a cuidar bem dos outros." próximos 3 meses: termino completamente um projecto que comecei. não interessa qual. interessa o acto de concluir.

celebro a conclusão. partilho com alguém. sinto a satisfação de ter terminado algo.

10: FECHAR

a verdadeira produtividade não se mede pelo número de tarefas concluídas. mede-se pela qualidade da presença que dedicamos a cada uma delas.

pausar é o acto mais corajoso que uma pessoa pode ter num mundo que exige velocidade. é o acto que permite cuidar de si para poder verdadeiramente cuidar dos outros. em 2026: escolho menos. concluo com presença. desapego com compaixão. pauso com coragem. vivo alinhado.

a produtividade compassiva é saber quando agir com todo o coração e quando descansar com toda a alma.

escolha pausar. escolha viver. com flexibilidade. com autocompaixão. com coragem.

Ver em ebook: https://gemini.google.com/share/6c8fd52c6df9

Quando sentimos que já não estamos a avançar...

Ao longo do processo psicoterapêutico, é natural que surjam momentos em que se instala a sensação de estagnação. O progresso que inicialmente parecia vibrante de entusiamo inicial ou anteriormente parecia evidente torna-se menos claro, e pode emergir a dúvida sobre se a terapia continua a ser útil ou eficaz. Importa sublinhar que esta sensação não representa, necessariamente, um retrocesso ou um fracasso. Pelo contrário, pode sinalizar a necessidade de uma pausa reflexiva, de reajuste e de reavaliação do percurso trilhado até ao momento.

O mês de agosto, com o seu ritmo mais lento e o convite ao descanso, potencia precisamente este tipo de reflexão. Trata-se, para muitas pessoas, de um período de balanço e de questionamento interno: “Onde estou? Como me sinto com o caminho que tenho feito? Ainda faz sentido continuar da mesma forma?” É também nesta altura que pode emergir com maior nitidez a vontade de repensar o processo terapêutico.

Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), não se procura uma “cura” no sentido tradicional do termo. O objectivo principal não é eliminar o sofrimento, mas desenvolver flexibilidade psicológica — ou seja, a capacidade de viver de forma significativa, mesmo na presença de dificuldades ou desafios.

Este trabalho de flexibilização apoia-se em três pilares fundamentais:

• Aceitação – a disposição para acolher experiências internas desconfortáveis, em vez de lutar contra elas;
• Presença – a atenção intencional ao momento presente, com abertura e curiosidade;
• Compromisso com os valores pessoais – a capacidade de agir em coerência com o que é verdadeiramente importante, apesar dos desafios.

Quando surge a ideia de que “já não se está a evoluir”, pode ser o momento ideal para:

• Rever os objectivos terapêuticos iniciais: continuam a fazer sentido? Alinham-se com os valores actuais da minha vida? Já comuniquei esta mudança nas minhas sessões?
• Reflectir sobre o grau de flexibilidade psicológica já desenvolvido e o que poderá ainda ser fortalecido.
• Explorar, de forma partilhada e transparente, a possibilidade de uma pausa — não como um fim de algo que na verdade nunca termina, mas como uma transição para um novo capítulo com maior autonomia.

É importante compreender que o processo psicoterapêutico não se desenrola de forma linear. Tendo sempre como direção o desenvolvimento pessoal, pode passar por diferentes fases: momentos de intervenção mais intensa (por exemplo, em situações de crise) e períodos de acompanhamento mais espaçado, que podem ser semanas, meses ou até anos! Este acompanhamento contínuo, mesmo que com menor frequência, pode ser essencial como espaço de reflexão guiada, de sustentação de mudanças e de aprofundamento do trabalho interno — não estando limitado a momentos de sofrimento agudo, em que a intervenção pode até ser, por vezes, mais difícil ou menos eficaz.

Também é possível, em determinados momentos, combinar uma pausa no acompanhamento com a possibilidade de retoma futura, sempre que necessário. Esta flexibilidade permite respeitar o ritmo e as necessidades de cada um, promovendo um maior sentido de responsabilidade e autonomia sobre o seu próprio processo.

Por vezes, essa transição pode incluir igualmente o desejo de procurar outra abordagem, ou até outro profissional. Esta escolha, longe de representar uma ruptura, pode ser vista como uma continuação natural do caminho de autoconhecimento. A relação terapêutica é, sem dúvida, um elemento central da psicoterapia — mas as maiores transformações tendem a acontecer quando há clareza sobre os objectivos terapêuticos e se comunica, de forma aberta, o tipo de mudança que se pretende alcançar. Estas reflexões fazem parte do processo e podem ser discutidas em conjunto, com total abertura e respeito.

Em suma, se sente que o seu processo terapêutico entrou numa nova fase — de pausa, de dúvida, de consolidação ou de redefinição — convido a levar esse tema para a consulta. Muitas vezes, é justamente nos momentos de aparente estagnação que se abre espaço para uma mudança mais profunda.

Foto de Kees Streefkerk na Unsplash

Reframe

Quando assumimos uma narrativa interna e nos vemos a nós mesmos e à verdade das nossas vivências de uma determinada forma, agarramo-nos a ressentimentos, mágoas, feridas e temos uma enorme resistência em deixar essa história porque é a que faz/fez sentido de algum modo e algum momento... 

Mas quando abandonamos essa rigidez, essa forma única e unidirecional, abrimo-nos a outras possibilidades, verdades, questionamos, flexibilizamos a nossa forma de pensar e... algures no tempo deixamos ir o que já nem sequer faz falta. Reconhecemos que lá está ou esteve, mas já não precisa de estar aqui ou agora.

O que é a Terapia de Aceitação e Compromisso?

A Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT, na sigla em inglês) é uma abordagem psicoterapêutica que visa ajudar as pessoas a lidar com o sofrimento psicológico e viver uma vida mais plena e significativa. Baseia-se em princípios e técnicas que promovem a aceitação de pensamentos e emoções difíceisies, ao mesmo tempo que direciona a pessoa para uma ação mais alinhada com os seus valores.

Numa sessão de terapia ACT, trabalhamos em permanente colaboração ativa - psicóloga e paciente - a aceitação, o compromisso com valores pessoais e a flexibilidade psicológica. 

• Exploração de valores: identificar com clareza quais são seus valores fundamentais na vida, promovendo reflexões sobre o que é realmente importante e significativo para si e como gostaria de viver de acordo com esses valores.
  
  
• Consciência plena: a prática da atenção plena é frequentemente incorporada na ACT. Exploramos técnicas para que observe os seus pensamentos, emoções e sensações físicas sem julgamento, permitindo uma maior tomada de consciência e aceitação do momento presente.
  
  
• Identificação de evitamentos e lutas: reconhecemos os padrões na forma como lida com pensamentos e emoções difíceis. Estes padrões podem incluir suprimir, evitar ou tentar controlar pensamentos que podem levar a um maior sofrimento a longo prazo, ao invés de procurar a aceitação. 
  
  
• Desfusão cognitiva: ao desenvolver competências para observar os pensamentos de forma distanciada, reconhecendo que são apenas eventos mentais, não verdades absolutas, ajuda a reduzir a influência dos pensamentos negativos e a desenvolver com eles uma relação mais flexível.
  
  
• Compromisso com a ação: A terapia ACT enfatiza a importância de agir de acordo com os valores pessoais, mesmo na presença de pensamentos e emoções difíceis. Iremos definir metas e planos de ação que sejam congruentes com os seus valores, dando passos práticos em direção a uma vida mais significativa.

Estes são apenas alguns aspectos que podem estar presentes num processo psicoterapêutico segundo o modelo ACT. É importante ressaltar que mediante pedidos e objetivos diferentes, a experiência individual de cada pessoa em terapia será sempre ajustada às necessidades e características pessoais.

Sejam quais forem os desafios emocionais ou psicológicos que esteja neste momento a experienciar, ao procurar ajuda de um@psicólog@ já está a dar um passo importante para cuidar da sua saúde mental.

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Sobre incerteza

Somos feitos de memórias, emoções, pensamentos, sonhos e desejos... Parece que há uma agradável sensação de paz quando olhamos e parece que tudo tranquilamente se encaixa como se fizesse sentido... Mas e quando nos invade a incerteza? 

IN.CER.TE.ZA

...não ter certeza... garantia do que é certo.

Como se torna difícil aceitar e seguir em frente sem saber se é o que queremos, se vai correr bem, se o que achávamos antes já não é. Todos os passos são inseguros, pensados e repensados até à exaustão de continuar sem saber... A verdade cruel é que nunca sabemos, nem nunca soubemos ou saberemos. Em dias mais serenos quase que nos esquecemos, deixa de ser tão importante, abrimo-nos com curiosidade e confiança à descoberta. Noutros, a confrontação desconfortável com o desconhecido dói e ficamos mais alerta para novos imprevistos, que possam doer como agora e queremos controlar, prevenir, ficar onde é seguro e conhecido. 

Seja que dia for hoje, de confiança ou incerteza, o que sei... é que também este passará.

Priorizar

Priorizar*

Tenho-me apercebido cada vez mais como mesmo sem plano os nossos dias são inundados de tarefas, compromissos, lugares e pessoas. Seja em fases em que temos mais ou menos afazeres, invade-nos uma necessidade de preencher um vazio de direção e deixamo-nos envolver pelo que apareça. Sem uma identificação de prioridades e valores, arrumar uma gaveta de meias ou  ver um youtube de como fazer pickles pode facilmente passar a ser o propósito maior da nossa atenção e tempo... Mas estes são recursos escassos, que nos escapam sem retorno. 

📌 Experimente fechar os olhos por um instante e identifique 3 prioridades de vida, daquelas que se sobrepõem sem qualquer dúvida quando pensa nelas, mas que por algum motivo se deixam ofuscar e ficar na retaguarda pelo atropelo dos dias. 

➡️ Agora identifique uma pequena ação simples que possa pôr em prática já hoje ou nos próximos dias que o conecte realmente com o que é importante para si e bloqueie na agenda o tempo necessário para que a possa repetir com a regularidade que gostaria de ter nas semanas seguintes...

Espero que encontre neste exercício a leveza que nos traz sabermos que cuidamos do que é verdadeiramente importante.

Pequenos hábitos, grandes mudanças!

Com a mudança de ano e a formulação de objetivos que habitualmente acompanham esta época é normal que surja entusiasmo por conquistar grandes metas! E quando estamos realmente motivados para melhorar as nossas vidas, fazemos planos para correr uma maratona até ao verão, começarmos uma nova dieta ou começar a acordar às 5 da manhã! E embora possamos ter força de vontade para implementar estas mudanças por um tempo, a força de vontade geralmente não funciona como uma boa estratégia de longo prazo (sobretudo quando estamos no "pico" do Inverno, com dias chuvosos e frios e um frigorífico cheio de restos das festividades dos últimos dias)! O resultado mais provável é que fique exausto e desista e, então, fique mais desanimado do que quando começou.

Pequenas mudanças, mas orientadas na direção que pretende para a sua vida: sejam mais saúde mental, mais conexão com os seus amigos ou família, maior envolvimento nas causas que defende; podem fazer toda a diferença ao longo do tempo, mesmo que pareçam insignificantes quando se começa.

Comece por identificar uma *Área de vida* e um *Valor* que descreva como gostaria de se ver a agir (ex.: iniciar o dia de forma mais tranquila) e defina um pequeno hábito que possa iniciar já hoje (ex.: acordar 10m mais cedo para ler uma página de um livro antes de levantar)

Crie uma mudança real e sustentável escolhendo pequenos hábitos que tornam a sua vida mais fácil e leve ao longo do tempo! E não se esqueça que hoje é apenas o primeiro dia de 2023! Amanhã continuará a ser uma excelente nova oportunidade!

Como estar mais presente na sua vida

Foto @alexanderramsey em Unsplah

A presença é algo que tomamos como assumido quando aparecemos nos vários momentos da nossa vida. Mas se observarmos com mais atenção a nossa própria presença apercebemo-nos de que quase não estávamos lá quando bebemos o nosso café esta manhã, quando tomamos o nosso duche, quando escutamos de fugida o que nos diziam pela manhã, quando saímos em modo automático para os nossos compromissos. 

Esta dificuldade em estarmos presentes pode trazer inúmeros problemas, desde meros esquecimentos ou perda de uma parte de uma conversa, até um acidente com consequências importante ou a sensação de estar a passar ao lado, não conseguindo desfrutar de momentos irrepetíveis da sua vida. Pode ser porque estamos absorvidos por um estado emocional intenso que nos impede de conectar realmente com o que nos rodeia ou podemos apenas andar apressados e em piloto automático, a responder de urgência em urgência ao que está na agenda ou nas notificações do telemóvel.

3 dicas para estar mais presente na sua vida:

1. Agende de acordo com as suas prioridades
   É muito fácil que um telefonema, um pedido de última hora, ou o tempo de espera entre compromissos nos distraiam do que pode ser importante para si, como passar tempo de qualidade com os seus filhos, cuidar da sua saúde ou tomar uma decisão. Se a sua agenda estiver organizada de acordo com o que não quer deixar de fazer (ir ao ginásio, cozinhar, ir às compras com tempo para não tomar decisões impulsivas, brincar com os seus filhos, ir lanchar com aquela amiga, ir a pé para o trabalho, ler...) será menos provável que diga ao final do dia que foi por falta de tempo que não o fez. Contudo, se ainda assim acontecer, não se preocupe... Esta tomada de consciência é o primeiro passo para nos colocarmos no que fazemos por inteiro. Pelo menos sabe agora que tem de planear e organizar o seu tempo de outra forma.
   
   
2. Encontre tempo para as suas preocupações
   É perfeitamente normal que no decorrer de um dia nos detenhamos com preocupações que nos ocupam a mente, nos distraem do que queremos fazer e que nem sempre podemos resolver no imediato. Então, algo que pode fazer para que retome rapidamente o foco na atividade que estava a desenvolver é anotar a sua preocupação num bloco de notas, num post-it ou numa aplicação de telemóvel, mais tarde, no momento que definiu na sua agenda para se dedicar às preocupações do seu dia poderá olhar para a sua lista e aí perceber o que ainda tem de ser resolvido com ações concretas.
   
   
3. Pratique estar presente
   Escolha um momento da sua rotina que faça todos os dias, pode ser lavar os dentes ou caminhar para casa ao final do dia, mas também aquele momento em que está a lavar a loiça ou aquele exato momento antes de colocar a chave na porta de casa. Depois de escolhido, dedique a sua atenção plena enquanto realiza esta tarefa e esteja ali, por inteiro... Note as suas sensações, o vaguear da sua mente, mas o retornar ao que está a fazer. Já o dizia tão sabiamente Fernando Pessoa: ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Sê todo em cada coisa. Põe quanto és⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

No mínimo que fazes.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Faço-lhe este desafio por hoje: experimente observar a sua presença por este dia. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

...pode ser que se descubra!

Tu importas

Foto Dan Meyers

 

Todos ficamos em choque quando a possibilidade de uma dor que na sua magnitude ninguém via, se materializa numa tragédia na qual ninguém quer acreditar. 

O ator Pedro Lima era alguém para quem qualquer um de nós,  espetadores pelo filtro do ecrã,  acreditariamos que a vida só podia ser de felicidade, que aparentemente tinha tudo para ser feliz! 

Tomemos este momento para olhar sem filtros para uma realidade humana, ninguém é imune ao sofrimento. Pensamentos depressivos não se testam numa análise de sangue, não aparece um coração partido num raio-x. Mas existe. É real. 

E acredita, não estás sozinho. 

Por mais que aos olhos dos outros possam dizer-te que não tens razão para sofrer, se a sentes a tua dor existe. e não, não passa mesmo que te digam que não tens razões para estar triste, que tens de dar valor ao que tens, que há quem esteja bem pior... Pode até deixar de te apetecer mostrar o teu sofrimento, pode parecer que incomoda, que é demasiado, se para ti ainda mais para os outros. Que mais vale não incomodares, não dizeres, esconderes atrás de um sorriso só por hoje. ou talvez para sempre.

Não o faças. Mereces mais, sei que hoje não achas mas é possível. Tu importas. 

Pede ajuda, uma e outra vez se for necessário. 

Eu, ou outro psicólogo atrás de uma linha de emergência estaremos aqui para te ouvir e para te guiar até que te encontres. Até que a angústia e a dor ganhem espaço e possas respirar novamente. 

Não desistas de ti, eu não desistirei.

Se precisas de apoio urgente contacta o Instituto Nacional de Emergência Médica (INEM) – 112 ou dirige-te ao Serviço de Urgência.

Linhas de apoio emocional e prevenção ao suicídio

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CONVERSA AMIGA

Diariamente das 15h às 22h

808 237 327

210 027 159

 

 

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SOS ESTUDANTE

Diariamente das 20h às 01h

239484020

 

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TELEFONE DA ESPERANÇA

Diariamente das 20h às 23h

22 208 07 07 

 

 

TELEFONE DA AMIZADE

Diariamente das 20h às 23h

22 208 07 07

 

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VOZ DE APOIO

Diariamente das 21h às 24h

225 506 070 

Mudanças

Estes tempos foram de...

                                        abrandamento

                                                                reflexão

                                                                            escolhas

                                                                                        mudanças.

Para mim, e para muitos. Gosto de olhar para os desafios como oportunidades de olhar para o que tenho e escolher o que é para ficar, o que é para ir e o que precisa de mudança. Este meu cantinho na internet já precisava de um "destralhar" e ficar mais "meu". Mais uma vez, foi no desafio de ter de encontrar uma solução que encaixasse nas minhas necessidades e no que tinha, que decidi fazê-lo eu mesma. A partir de algo já desenhado, é verdade... mas cada pedacinho ajustado e redesenhado por mim. 

Que seja uma excelente nova semana para todos! 

Oficina Online | Ferramentas de Regulação Emocional | 29 de maio 19h

Nesta fase em que estamos a retomar gradualmente uma nova "normalidade", podem algumas atividades habituais parecer mais difíceis, pois vêm acompanhadas de pensamentos e preocupações, e ativar algumas emoções mais desagradáveis de sentir. Aproveitando a oportunidade que este tempo de aprendizagem tecnológica me permitiu, resolvi aproveitar o que o online tem de melhor e organizar um conjunto de informações mais sistematizadas sobre as ferramentas que podemos utilizar para a regulação emocional (na ansiedade, stress, depressão, raiva, irritabilidade, frustração). 

Assim, organizei uma Oficina Online para 6ª feira às 19h, via plataforma zoom, em que não terá de participar ativamente, nem disponibilizar a sua imagem, caso queira apenas assistir ou receber a gravação da Oficina para ver mais tarde, no horário em que lhe for mais conveniente. 

Caso queira inscrever-se, basta clicar no link abaixo e seguir as instruções:

https://forms.gle/kLS4Z8eDzy5nLQne9

As sete regras das pessoas altamente preocupadas

Para si, preocupar-se é um hábito adquirido, mas imagine que alguém que tenha crescido na selva e nada saiba sobre a vida moderna convencional se aproxima de si e pergunta: 

“Como faço para aprender a preocupar-me?”.
Evidentemente, já se preocupa espontaneamente há anos, mas como ensinaria alguém a preocupar-se? Como escreveria um livro de regras sobre preocupação?
Primeiramente, teria de apresentar boas razões pelas quais precisa de se preocupar. Quais poderiam ser? Que tal: “A preocupação motiva-me” ou “A preocupação ajuda-me a resolver os problemas” ou “A preocupação impede que eu seja apanhado de surpresa”? Estas parecem excelentes razões. 

Atendendo à situação epidémica de COVID-19, e tendo em conta a proteção dos meus colaboradores, clientes e famílias, irei proceder a alterações nos serviços. Todas as pessoas com agendamentos presenciais até ao dia 31 de março serão contactadas o mais brevemente possível.
Situação que irá sendo revista em função dos desenvolvimentos partilhados pelas autoridades de saúde, locais e nacionais.

💻 Procurarei manter, desde que possível, todos os acompanhamentos psicológicos por vias alternativas.

Informo ainda que estou disponível pelos meus contactos habituais:

📧 inesvinagre.psicóloga@gmail.com

📞 whatsapp: 919657667

Ano novo, vida nova?

Quando estamos prestes a entrar num novo ano (e para mais neste ainda será uma nova década!) muitos de nós definimos resoluções ou objetivos. Mesmo que não o façamos explicitamente, este é um momento propício à reflexão:

• De que forma esperamos que este ano seja diferente do último?
• O que esperamos mudar nas nossas vidas?
• Que objetivos temos para o futuro?

Uma nova agenda, um novo calendário, uma página em branco parece sempre ser um bom momento para pensar em fazer mudanças. Mas, por outro lado é apenas mais um dia. Provavelmente ainda está a tentar cumprir com alguma resolução do ano passado? Ou recorda-se de como já no ano passado (ou talvez também no anterior) esta determinação só durou algumas semanas? Como podemos fazer com que as nossas resoluções permaneçam?

Bom, temos de começar por reconhecer e aceitar que nada mudou automaticamente no novo primeiro dia de janeiro… O que pode mudar é a nossa perspectiva, e em seguida devemos focar-nos em garantir que nossas ações sejam congruentes. Mas esta é a parte difícil, dito assim parece simples mas sabemos que não é. A verdade é que a mudança geralmente é lenta. Ocasionalmente, somos capazes de fazer grandes mudanças imediatamente, provavelmente porque já as andamos a considerar há algum tempo. Ao fazermos resoluções de ano novo nem sempre consideramos que pode ser necessário o ano todo para criar a mudança que esperamos ver no segundo dia de janeiro. Quando deixamos de reconhecer todos os pequenos passos no caminho da mudança, preparamo-nos para o desapontamento e o fracasso.

A resolução de um ano novo parece uma solução fácil: definir uma meta importante para o novo ano que se inicia. Mas nossas resoluções estão vazias, a menos que sejam apoiadas por intenções e ação, e nem sempre a criação de uma resolução nos ajuda necessariamente a fazer um plano de ação.

Hoje venho propor uma perspetiva diferente que nos ajude a manter as nossas resoluções o ano todo: a da flexibilidade psicológica, com aceitação e compromisso!

A flexibilidade psicológica, significa que nos conectamos conscientemente com o momento presente, aceitando e reconhecendo o que efetivamente está a acontecer (dentro de nós, pensamentos e sentimentos incluídos) e escolhemos agir de maneira tão consistente com os nossos valores pessoais quanto a situação permitir.

Então, a nossa primeira etapa será entrar em contato com os nossos valores pessoais (não aqueles determinados pela sociedade, família, amigos ou qualquer outra fonte externa) e, em seguida, usamos estes valores para orientar as nossas ações.

Por exemplo, se minha resolução é que eu quero começar a ler mais livros, um bom lugar para começar é examinar meus valores. Sinto que "devo" ler mais porque me sinto pressionada ou quero ler porque valorizo ​​estar informada e quero recorrer menos aos meios digitais? Ou talvez queira ser um melhor modelo na forma como invisto o meu tempo para os meus filhos se inspirarem a ler também... Depois de determinar os meus valores e garantir que minha resolução seja conduzida por minha própria motivação intrínseca, posso criar um plano de ação concreto para avançar.

Sempre que estiver num momento de decisão (um ponto de escolha) posso optar por agir de modo congruente ou incongruente com os meus valores. Podemos identificar as centenas de momentos de um dia em que podemos estar em piloto automático e ser movidos por pensamentos e sentimentos, ou podemos fazer uma escolha consciente e deliberada que está ao serviço dos nossos valores.

Às vezes, optamos por evitar ou procrastinar atuar de modo congruente com os nossos valores (e lá pousamos novamente o livro e fazemos mais um scroll nas redes sociais) e está tudo bem! Tome consciência de quando isso acontecer. Mas lembre-se de que, embora esse evitamento possa proporcionar alívio no momento, a longo prazo, trará consequências e será pior. Portanto, se puder PARAR e optar por agir de acordo com valores com a maior frequência possível, isso trará a pouco e pouco a pequena mudança que se verá mais tarde!

Ao se aproximar deste novo ano e ao começar a pensar nas suas possíveis resoluções, lembre-se de que as grandes mudanças acontecem lentamente, ponto por ponto. Lembre-se de considerar os seus valores e PARAR para decidir como quer AGIR quando atingir um ponto de escolha.



Boas entradas!

Mindfulness e Parentalidade

Por noites mais tranquilas...

As noites cá em casa nem sempre foram tranquilas e muitas vezes ainda não o são... No entanto, ao longo desta jornada de trabalho com outros pais e no meu próprio desenvolvimento enquanto mãe, tenho aprendido com alguns retrocessos e atualmente estas são as minhas premissas essenciais:

1. Ter segurança e confiança em comunicar esta nossa necessidade de estarmos sozinhos e de que eles (os filhos durmam na sua cama e quarto). Dificilmente algum dia será uma necessidade deles (exceto algumas crianças que gostam mesmo de estar sozinhas na sua cama, a maioria prefere ter companhia, sobretudo de quem mais segurança sentem). Por isso, há que mostrar-lhes que esta é uma necessidade nossa: de dormirmos no nosso quarto, acompanhados (de um companheiro/a) ou sozinhos.
2. Comunicar esta necessidade de forma segura e tranquila. Enquanto mostrarmos a nossa frustração ou irritabilidade, a criança vai-se sentir também ela zangada por não compreender porque querermos afastar-nos dela ou até mesmo triste por sentir como uma forma de abandono. É importante demonstrarmos que também gostamos de estar com ela, e se já brincamos, conversamos, jantamos juntos, então agora também é o momento de a mãe ou o pai estarem juntos ou de irem fazer algo sozinhos de que gostam como ler um livro na sua cama.
3. Aceitar que a criança se vai manifestar, como é natural que o faça, pois para ela não faz sentido nenhum terem os pais de dormir acompanhados ou ser deixada sozinha no seu quarto havendo um adulto por perto. Não adianta conversar, explicar ou querer que aceite à força, é só mesmo dizer ou mostrar que é o que nos faz sentido a nós e que lhe vamos dar algum tempo para que se vá habituando ou que passe a conseguir, que ela não precisa de fazer birras ou dramas porque também não há nada que o justifique.
4. Começar a prolongar o tempo que demora a ir ter com a criança à cama para fazer companhia ao adormecer. Ou seja, orientá-la para que seja autónoma nas suas rotinas até ao momento de deitar e depois que espere tranquilamente que o pai ou a mãe se juntem a ela.
5. Procurar não se deitar na cama e tapar com os lençóis ou "fingir" que também vai adormecer com ela, pois não é aquilo que irá continuar a querer fazer, dizendo "Quero muito que consigas adormecer e dormir sozinho e tranquilo, por isso vou ajudar-te para que isso aconteça da melhor forma para todos cá em casa".
6. Depois de que a criança aceite que os pais poderão fazer companhia ao adormecer, mas não vão ficar toda a noite, sair do quarto depois de perceber que a criança está a dormir, mesmo que tenha que ir tranquiliza-la algumas vezes durante a noite que está ali perto e não se foi embora.
7. Começar a reduzir o tempo de companhia ao adormecer. A maior parte do tempo de companhia deve ser feito na sala ou no quarto mas não ao deitar, de modo a que associe o estar na cama a dormir efetivamente e o tempo de adormecer seja mais curto.
8. Quando um progresso acontecer, por mais pequeno que seja, não se esqueça de agradecer e celebrar esta conquista individual da criança e por contribuir na colaboração de uma necessidade que também é sua!
9. Por último, em qualquer momento, não esquecer que a tranquilidade e a segurança são as melhores amigas para uma noite descansada e um adormecer suave, o nosso tom de voz tem de ser mais baixo, os nossos movimentos devem abrandar e ser mas lentos.

Controlo da mente ou a mente que nos controla

Qualquer um de nós tem em algum grau, a tendência para controlar e evitar sentir-se desconfortável, mais especificamente sentir-se com medo ou ansiedade. Para isso procuramos por vezes evitar situações que possam desencadear estas sensações. Mas noutros momentos, o que nos gera ansiedade está apenas a acontecer na nossa cabeça, como imagens, pensamentos de que algo aconteça ou o reviver de uma memória desagradável, pensamentos sobre a morte, perdas, desesperança, angústia, etc ... Tentamos fazer da mesma forma que nas situações e "fugir" dali, daquele pensamento... 

No entanto, o que acontece é que nos damos a uma trabalheira imensa para evitar ou fugir de um pensamento que não se controla, aliás fica mais forte quanto mais medo dele temos. Nestes momentos, o controlo passa a ser o problema que nos desagasta, porque quanto mais se tenta controlar mais as coisas parecem estar descontroladas. 

E que tal fazer algo de diferente? Desafiar e deixar as estratégias de controlo e segurança? No fundo, não precisamos destes comportamentos de segurança, porque não há insegurança... Se nos tentamos proteger, é porque acreditamos que algo negativo pode acontecer, mas como sabemos que NESTE MOMENTO, tal não é verdade, não há porque continuar a pô-los em prática. 

No fundo, porquê gastar tempo e recursos em algo que está no passado ou no futuro, que eu não posso modificar ou controlar? Porque não tentar dirigir o foco da nossa atenção e do nosso comportamento no que é útil e importante para a nossa vida NESTE MOMENTO, como o descanso, uma atividade, estar com quem gostamos, ir beber um copo de água, ir fazer exercício físico, estar só a desfrutar do silêncio? Não porque nos estejamos a tentar distrair dos pensamentos negativos, eles até podem lá estar na mesma, mas são apenas pensamentos e nada podem fazer, só existem na nossa cabeça e são só palavras... , nada de mal estar à acontecer é real.

Os nosso valores pessoais e de vida são de longe uma direção muito mais útil do que o controlo dos nossos medos.
É importante estarmos atentos porque quando nos sentimos mais instáveis e frágeis, regressa a sensação de que temos de controlar os pensamentos desagradáveis e evitar as situações que os desencadeiem EM VEZ DE lidar com eles e continuar a fazer o que é útil e real na nossavida.

A nossa mente é como uma máquina que nunca pára de falar e de produzir conteúdo, mas podemos decidir apenas observá-la e não lhe obedecer:

E agora, 2 exercícios:

1. Num momento de ansiedade ou desconforto, ao pensamento que está a ter acrescente:
– Estou a ter o pensamento que...
– Obrigado mente por me dizeres que...

2. Avalie até que ponto precisa mesmo de impedir o desconforto:
Estou disposto a sentir _____(medo/dúvida...) para poder _________________ (fazer algo importante para mim)?
ex1. para ser/ter amigos ou uma relação é preciso estar disposto a:
- sentir-se desapontado/desiludido,
- sentir-se embaraçado/envergonhado,
- ser magoado...;

ex.2. para se ter sucesso profissional é preciso estar disposto a:
- às vezes sentir-se como um fracasso
- sentir-se triste quando corre mal
- sentir-se estúpido
- sentir-se desapontado/frustrado

Certificação em Parentalidade Consciente

Foram 100h de formação em sala, mas às quais se irão seguir milhares pela prática que nos exige a parentalidade diariamente...

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Definir objetivos

Quase quase a começar um novo setembro (e mesmo ainda não tendo havido férias para alguns), aqui está um tópico que de tão simples, por vezes nos "armadilha" para falharmos, ainda nem tendo começado.
Aqui fica uma sugestão de como pode ser mais ajustado e eficaz...

Muitas vezes estabelecemos "desejos" em vez de objetivos, com a vaga esperança de que algum génio da lâmpada mágica os realize por nós...

Objetivos devem descrever o que Eu quero FAZER...

• O que vou fazer de diferente? 

• O que vou começar a fazer / parar de fazer? 

• O que farei mais ou menos? 

• Como vou tratar de mim mesmo, aos outros, ao mundo de maneira diferente? 

• Que pessoas, lugares, eventos, atividades, desafios vou descobrir, iniciar, retomar ou entrar em contato? (em vez de evitar, desistir, desistir ou ficar longe de)? 

• Há alguma tarefa ou atividade em que me possa concentrar melhor ou participar? 

• Há pessoas com quem queira estar mais atento ou mais presente? 

• Existe alguém ou alguma coisa que possa apreciar mais?

Vamos então por partes...

1. Escolha APENAS UM domínio de vida de cada vez: saúde, trabalho, educação, lazer, crescimento pessoal, espiritualidade, pais, amigos, família, relacionamento íntimo, outros.

2. Pense nos seus valores. Escolha os que gostaria que estivessem presentes no domínio de vida escolhido. Estes valores irão motivar e inspirar as ações que irá tomar para alcançar o seu  objetivo. 

3. Defina um objetivo SMART

  S = eSpecífico (não defina uma meta vaga, imprecisa ou mal definida como "serei mais dedicado". Em vez disso, seja específico: "Vou telefonar aquele amigo que há muito tempo não sei como está". Por outras palavras, especifique quais as ações que planeia executar. 

  M = Motivado por valores (ou seja, verifique se esta meta está alinhada com os valores na etapa 2). 

  A = Adaptativo (Esta meta pode melhorar sua vida de alguma forma?) 

  R = Realista (Certifique-se de que a meta seja realista para os recursos disponíveis. Recursos que podem ser necessários: tempo, dinheiro, saúde física, apoio social, conhecimento e competências. Se estes recursos forem necessários, mas não estiverem disponíveis, precisará de se ajustar para algo mais realista. O novo objetivo pode ser encontrar os recursos que faltam: poupar dinheiro, ou desenvolver competências, ou construir uma rede social, ou melhorar a saúde, etc.) 

  T = tempo (Estipule um prazo específico: especifique o dia, data e hora - como com a maior precisão possível para executar as ações propostas.)

4. Quais são os benefícios? Esclareça para si mesmo, qual seria o resultado mais positivo de alcançar seu objetivo? (No entanto, não comece a fantasiar sobre como a sua vida será maravilhosa depois do objetivo alcançado; na verdade, a investigação tem demonstrado que fantasiar sobre o futuro reduz o envolvimento para o alcançar...)

5. Prepare-se para os Obstáculos. Imagine as potenciais dificuldades e obstáculos que podem estar no caminho até alcançar seus objetivos e planeie como lidará com eles se surgirem. 

Considerar: a) quais são as possíveis dificuldades internas (pensamentos e sentimentos difíceis, como motivação, insegurança, angústia, raiva, desesperança, insegurança, ansiedade, etc.)? 

b) quais são as possíveis dificuldades externas (por exemplo falta de dinheiro, falta de tempo, falta de competências, conflitos pessoais com outros envolvidos)?

6: Quão realista é este objetivo, de 0 a 10?

10 = completamente realista, definitivamente vou fazer. 

0 = totalmente irreal, eu nunca farei isto. 

Os seus objetivos precisam de ser razoavelmente realistas: pelo menos um 7. Se não conseguir classificar pelo menos com um 7, então mude o objetivo - torne-o menor, mais simples, mais fácil até conseguir um 7. Se necessário, mude completamente o objetivo. 

7. Com quem quer compartilhar o seu objetivo? A investigação mostra que se fizer um compromisso público com seu objetivo (pelo menos uma outra pessoa), então é muito mais provável que o siga. E se não está disposto a isso, então pelo menos faça um compromisso consigo mesmo.
Diga alto, escreva na agenda, coloque no frigoríco, na porta de casa, no espelho em que se olha de manhã.
E vamos lá... degrau a degrau.

5...4...3...2...1... Calma